Prenez soin de vous, faites-le avec plaisir et enthousiasme, votre bébé le sentira et en profitera. Après la naissance, vous pourrez avoir l’impression que vous ne retrouverez jamais la ligne. Fatiguée par l’accouchement, vous avez mobilisé toute votre énergie au service du bébé. Mais de retour de la maternité, lorsque vous commencez à déambuler chez vous, vous vous regardez devant la glace en vous sentant parfois désespérée devant votre ventre encore gonflé, fripé et peu tonique. Ne vous inquiétez pas trop, vous allez retrouver votre ligne.
Il faut d’abord muscler votre périnée. La musculation du périnée doit être entreprise avant celle des abdominaux. Peut-être aurez-vous besoin d’exercices plus dirigés vers la continence urinaire. Cette rééducation uro-gynécologique est très efficace.
Vous avez droit aux soins d’un kinésithérapeute pour retrouver votre ligne
Ces soins vous feront le plus grand bien :
- remusculation des abdominaux par des exercices de gymnastique;
- massage des muscles du dos;
- drainage lymphatique au niveau des jambes.
La Sécurité Sociale vous accorde le remboursement à 100% de dix séances au tarif conventionnel. Si votre gynécologue estime que vous avez besoin de séances supplémentaires pour la rééducation du périnée ou la ceinture abdominale, la Sécurité Sociale vous les remboursera, après une entente préalable.
Faites des exercices à la maison
Le post partum est une période difficile pour la jeune maman. Dès que la fatigue s’estompera et que l’envie de retrouver votre ligne deviendra plus forte, vous commencerez ces exercices avec plaisir, en général six semaines après l’accouchement. La reprise du sport ou d’une activité physique intense peut et doit attendre surtout en cas d’allaitement. Ne vous forcez jamais à surmonter votre fatigue. Mettez de la musique, installez-vous devant la glace; plus vos séances seront agréables, plus vous trouverez de temps à leur consacrer. Mieux vaut plusieurs petites séances de 10 minutes par jour qu’une séance trop épuisante.
Si vous voulez retrouver la ligne et perdre vos kilos en trop, il vous faut pratiquer ces exercices tous les jours, et même plusieurs fois par jour, sans forcer. Faites-les pendant au moins trois mois, cela vous aidera à vous sentir femme, pas seulement mère.
Le travail des abdominaux
Vous allez travailler vos deux sortes d’abdominaux:
- les grands droits et les muscles transverses au milieu du ventre, qui font le ventre plat;
- les obliques de chaque côté qui font la taille fine.
Pour avoir un ventre plat : détendez-vous d’abord en respirant tranquillement pendant deux minutes, couchée sur le dos, les jambes pliées. Puis prenez une grande inspiration en soulevant vos côtes et chassez l’air en contractant vos abdominaux, le nombril rentré au maximum. Pendant que vous chassez l’air, redressez votre pubis en plaquant votre dos contre le sol. Rentrez les fesses en même temps. Cet exercice ne doit pas être pratiqué longtemps, la respiration très ample pourrait vous donner des étourdissements. Mais faites-le plusieurs fois par jour.
Dès le début de la troisième semaine, vous pouvez faire un effort plus intense avec l’exercice du roulé avant. Dans la même position que précédemment, vous mettez les mains sur les cuisses. Lors de l’expiration, essayez d’atteindre vos genoux en soulevant la tête et les épaules. Au début, vous n’arriverez peut-être pas à soulever vos épaules. Ne forcez pas trop, petit à petit vus y parviendrez et vous pourrez rester un peu dans cette position, et même compliquer l’exercice en posant les mains sur la poitrine puis derrière la tête.
Un autre exercice peut être fait jambes tendues : allongée sur le dos, bras le long du corps, paumes des mains tournées vers le plafond, menton rentré, genoux fléchis, vous tendez vos jambes pendant 6 secondes, en soufflant; puis vous les reposez en passant par la position genoux fléchis.
Vous pouvez ensuite faire quelques battements de jambes.
Pendant tous ces exercices, vous devez veiller à ne jamais cambrer votre dos.
Pour avoir la taille fine : il faut muscler vos obliques par le roulé des jambes et les flexions latérales.
- L’exercice du roulé de jambes : allongée sur le dos, les jambes fléchies et jointes, bras en croix, laissez descendre vos genoux à mi-chemin vers le sol, alternativement à droite puis à gauche 5 à 10 fois de suite. Il est très important de plaquer vos reins sur le sol lorsque vos genoux sont au centre, pour protéger votre dos.
Le roulé de jambes peut se faire sur le côté : le mouvement est identique, mais les deux mains sont amenées pendant l’expiration vers un genou. - Les flexions latérales consistent à glisser le bras tendu le long de la jambe du même côté, les jambes tendues et la tête un peu surélevée. répétez le geste plusieurs fois en reposant la tête, puis sans reposer la tête lorsque l’effort devient plus facile. Changez ensuite de côté.
Le travail des fessiers
Il se fait à quatre pattes, les genoux dans l’axe des hanches, les mains dans l’axe des épaules. Inspirez puis soufflez en amenant un genou vers le menton; inspirez à nouveau en repoussant la jambe en arrière. Lorsque vous en avez la force, maintenez la jambe dans cette position 6 secondes. Puis faites le même geste la jambe étendue sur le côté : expirez en posant les orteils au sol, inspirez en relevant la jambe, essayez de la maintenir dans cette position.
Le travail du périnée
Serrez et basculez le bassin en avant plusieurs fois de suite. Faites l’exercice du stop-pipi (voir article « votre gym de grossesse» ) dès que vous vous en sentez capable. Votre kinésithérapeute vous aidera à retrouver un périnée bien tonique, évitant les problèmes d’incontinence urinaire.
Une belle prestance
Retrouvez un bon maintien en vous regardant debout devant la glace : basculez le bassin en avant en rentrant le ventre et les fesses, redressez vos épaules, étirez votre cou (voir paragraphe « adoptez une bonne posture» ). Vous verrez comme vous reprendrez vite un maintien ferme et une allure élancée pour retrouver la ligne.
Protégez votre dos
Ne changez jamais votre bébé posé sur votre lit, vous souffririez très vite de vives douleurs au niveau des muscles du dos. Utilisez une table à langer dont la hauteur arrive à votre nombril.
Votre compagnon peut porter votre enfant devant lui dans une poche type kangourou dès les premiers jours,. Il n’y a aucun risque pour la colonne vertébrale du bébé.
Les petits Africains portés des heures et des heures sur le dos de leur mère n’ont pas plus de scoliose que les enfants occidentaux. L’enfant était déjà roulé en boule dans votre ventre, il aime se sentir bercé au chaud et c’est en général là qu’il est le plus calme. Mais pour votre dos à vous, le porter peut être fatiguant pendant le premier mois, aussi est-il préférable que ce soit le père qui s’en charge.
Pour donner le biberon : prenez un bon fauteuil dans lequel vous êtes bien assise. Relevez vos pieds grâce à un petit tabouret ou une pile de livres. Puis posez un coussin sur vos genoux de façon à pouvoir appuyer le bras qui soutient le bébé.
Pour donner le sein : vous pouvez vous installer de la même façon, mais vous préférez généralement allaiter couchée sur le côté; c’est la position la plus confortable, qui vous permet de vous endormir délicieusement en cours de tétée. Un coussin surélevant l’enfant vous évite de tordre votre colonne. Ne laissez pas votre bébé s’habituer à prendre toujours le même sein, votre dos et votre cou en souffriraient.
Pour muscler le dos
Debout devant la glace, écartez les bras en inspirant et maintenez-les à angle droit avec le corps; serrez les omoplates; relevez les épaules. Lorsque vous vous sentez assez forte, prenez deux livres de même poids; un dans chaque main; et faites des mouvements une dizaine de fois. Vous pouvez aussi vous coucher à plat ventre sur le tapis et redresser le cou et les jambes, en serrant les fesses et les omoplates. Maintenez-les un moment contractés, puis relâchez.
