Les muscles de la région pelvienne peuvent être affaiblis par une intervention chirurgicale, une maladie, l’obésité, une blessure, un accouchement et d’autres causes. Pour les personnes souffrant d’incontinence urinaire ou fécale, ces exercices peuvent aider à mieux contrôler ces fonctions corporelles. Les femmes souffrant d’incontinence après une césarienne connaissent généralement une amélioration significative grâce aux exercices du plancher pelvien, communément appelés exercices de Kegel, qui servent à renforcer les muscles qui soutiennent le bassin.
C’est quoi les exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel sont des exercices que vous pouvez faire pour renforcer vos muscles du plancher pelvien(*), les muscles qui soutiennent l’urètre, la vessie, l’utérus et le rectum. Les exercices sont nommés d’après le docteur Arnold Kegel, un gynécologue qui les a créés dans les années 1940 pour aider les femmes souffrant d’incontinence urinaire ou d’incontinence urinaire diminuée, ce qui peut arriver après un accouchement.
Si vous n’avez pas déjà fait les exercices de Kegel, c’est toujours le moment de commencer sa rééducation du périnée à domicile. Renforcer les muscles du plancher pelvien peut aider à prévenir ou traiter l’incontinence urinaire d’effort, un problème qui touche jusqu’à 70 pour cent des femmes pendant ou après la grossesse. Il n’est pas rare que l’incontinence urinaire touche les femmes plus âgées, aussi, alors assurez-vous de faire des exercices de Kegel une habitude de vie. Les exercices de Kegel peuvent aussi aider à réduire le risque d’incontinence anale.
Parce les exercices de Kegel améliorent la circulation de votre zone rectale et vaginale, ils peuvent aider à maintenir à distance les hémorroïdes et accélérer la guérison après une épisiotomie ou déchirure pendant l’accouchement. Enfin, continuer à faire régulièrement des exercices de Kegel après avoir donné naissance à votre bébé vous aide non seulement à garder le contrôle de la vessie, mais il améliore également le tonus musculaire de votre vagin, ce qui rend les rapports sexuels plus agréable.
Comment faire les exercices de Kegel ?
Imaginez que vous essayez, en même temps, de vous empêcher de laisser passer des gaz et d’arrêter l’écoulement de l’urine au milieu de la miction. Vous aurez la sensation de « serrer et soulever » la fermeture et l’ouverture du passage de l’avant et l’arrière.
Si vous n’êtes pas sûr d’y arriver, une façon de vérifier est d’insérer un doigt propre dans votre vagin avant de faire un exercice de Kegel. Si vous sentez la pression autour de votre doigt, vous êtes sur la bonne voie. Ou essayez un des exercices de Kegel pendant les rapports sexuels et demandez à votre partenaire s’il peut le sentir. Si vous le faites correctement, il sera capable de sentir que vous « étreignez » son pénis.
Assurez-vous que vous serrez et soulevez (contractez) sans tirer avec votre ventre, en serrant les jambes jointes, en resserrant les fesses, ou en retenant votre respiration. En d’autres termes, seuls les muscles de votre plancher pelvien doivent être actifs.
Bien que vous puissiez éprouver une difficulté à isoler ces muscles au début, cela devient plus facile avec la pratique. Cela pourrait vous aider de placer une main sur votre ventre pendant que vous faites votre exercice de Kegel pour vous assurer qu’il reste détendu.
Si vous n’avez jamais fait les exercices de Kegel, commencez par tenir chaque contraction pendant quelques secondes avant de relâcher, et détendez-vous pendant quelques secondes après chacune. Lorsque vos muscles se renforcent, vous aurez envie de travailler la tenue de chaque exercice de Kegel pendant dix secondes, puis de vous détendre pendant dix secondes après chacun.
Si vous souffrez d’incontinence urinaire, essayez de tenir un exercice de Kegel pendant que vous éternuez ou toussez. Vous pouvez constater que cela vous aide à diminuer les fuites.
Combien de fois faire les exercices de Kegel ?
Commencer par faire quelques exercices de Kegel en suivant plusieurs fois par jour. Lorsque vos muscles commencent à se sentir plus fort, augmenter progressivement le nombre de contractions que vous faites chaque jour et la durée à laquelle vous tenez chaque contraction, jusqu’à dix secondes. Faites-les par séries de dix et essayer de travailler jusqu’à trois ou quatre séries trois fois par jour.
Faire entrer les exercices de Kegel dans votre routine quotidienne. Par exemple, vous pourriez faire une série quand vous vous réveillez le matin, une autre pendant que vous regardez la télévision, puis à nouveau avant d’aller au lit. Mais où et quand vous les faites n’a pas vraiment d’importance, à partir du moment où vous les faites régulièrement.
Les avantages de faire les exercices de Kegel
Lorsqu’ils fonctionnent comme ils le devraient, les muscles du plancher pelvien ne vous viennent peut-être jamais à l’esprit. Mais avec l’âge, ils peuvent commencer à s’affaiblir. Vous risquez alors de souffrir d’une affection que les médecins appellent le prolapsus génital (descente d’organes). En gros, vos organes pelviens commencent à s’affaisser. Ils peuvent tomber dans ou hors de votre vagin. Si vous avez subi une hystérectomie, vos tissus vaginaux peuvent commencer à sortir de votre corps.
D’autres facteurs peuvent vous exposer à un risque de prolapsus génital :
- La grossesse
- l’accouchement par le vagin
- la chirurgie de la région pelvienne (césarienne ou hystérectomie)
- génétique
- toux, rires ou éternuements fréquents (qui poussent sur les organes pelviens).
Les exercices de Kegel ne sont pas réservés aux femmes. Ils peuvent également renforcer les muscles du plancher pelvien des hommes. Ces muscles soutiennent la vessie et les intestins et influent sur la fonction sexuelle. Les exercices de Kegel peuvent vous aider si vous souffrez d’incontinence urinaire ou intestinale, ou si vous bavez après avoir fait pipi. Les exercices de Kegel peuvent améliorer les rapports sexuels en vous donnant plus de sensations pendant l’orgasme et un meilleur contrôle de l’éjaculation.
Les exercices de Kegel pour les jeunes mamans mais pas que
Comme vous l’avez compris juste au dessus, les femmes comme les hommes peuvent bénéficier des exercices de Kegel.
De nombreux facteurs peuvent affaiblir le plancher pelvien chez les femmes, comme la grossesse, l’accouchement, le vieillissement et la prise de poids.
Les muscles du plancher pelvien soutiennent l’utérus, la vessie et les intestins. Si les muscles sont faibles, ces organes pelviens peuvent descendre dans le vagin de la femme. En plus d’être extrêmement inconfortable, ce phénomène peut également provoquer une incontinence urinaire.
Les hommes peuvent également connaître un affaiblissement des muscles de leur plancher pelvien en vieillissant. Cela peut entraîner une incontinence urinaire et fécale, surtout si l’homme a subi une opération de la prostate.
En résumé
Comme tout programme d’entraînement, il faut un certain temps avant de constater une amélioration significative de la force musculaire grâce aux exercices de Kegel. De nombreuses personnes commencent à remarquer un changement dans la force de leur vessie (avec moins d'”accidents” et des intervalles plus longs entre les visites aux toilettes) au bout de trois à six semaines de pratique régulière de ces exercices, mais cela varie beaucoup d’une personne à l’autre.
Ces exercices sont généralement recommandés comme première ligne de traitement, mais si les exercices de Kegel ne suffisent pas à résoudre vos symptômes, d’autres traitements, comme la kinésithérapie ou la chirurgie, peuvent être proposés. Cependant, cet exercice relativement simple peut faire une grande différence et, une fois que vous en avez pris l’habitude, les exercices de Kegel s’intègrent facilement dans votre vie quotidienne.
Notes
(*) Voir la définition du plancher pelvien sur le lexique de grossesse ⇑
