La grossesse est une période très importante dans la vie de chaque femme. Faire du sport peut être très bénéfique pour toutes les femmes enceintes, alors qu’elles se préparent à l’arrivée de leur bébé.
Bien que l’activité physique pendant la grossesse soit sans danger et bénéfique pour vous, certains sports peuvent être dangereux pour vous ou votre bébé. Même dans les sports qui ne présentent pas de risques, vous devrez peut-être faire quelques changements. Il est important d’informer l’équipe de votre maternité de tout sport que vous pratiquez afin qu’elle puisse vous soutenir.
En tant que future maman, il est important de ne pas renoncer au sport. Votre compagnon peut vous aider pendant votre gymnastique. N’hésitez pas à faire suivre les exercices d’un repos en douceur.
Une gym relaxante et tonifiante
Les exercices proposés aux différentes étapes de la grossesse sont sans danger pour la santé, à condition de les pratiquer de façon modérée et de ne pas vous imposer d’efforts intenses. C’est un travail de relaxation et d’entretien de la musculature. L’idéal est de faire quelques mouvements chaque jour, pendant deux fois 15 minutes, devant une glace, avec un tapis au sol.
Si vous êtes fatiguée, vous devez écouter votre corps et vous arrêter. Si vous avez une quelconque inquiétude, par exemple quant à un risque de fausse couche, vous devez demander l’avis de votre sage-femme ou de votre médecin avant d’entreprendre cette activité physique.
N’hésitez pas à faire vos premières séances avec un kinésithérapeute, qui vous aidera à trouver les bonnes positions et le meilleur rythme.
La participation de votre compagnon est souhaitable, autant pour vous aider physiquement que pour renforcer votre complicité.
Commencez votre gymnastique dès le début de votre grossesse
Il n’est pas question d’une gym intensive pendant la grossesse : le sang qui va alors affluer dans vos muscles pourrait manquer à votre utérus, au placenta et à l’embryon. Mais les hormones de grossesse relâchent les muscles et les ligaments qui maintiennent les articulations. Quelques mouvements réguliers vont vous permettre de garder un bon maintien, de tonifier le périnée qui supporte l’embryon et de garder une bonne sangle abdominale, de façon à retrouver rapidement la ligne, mais ne faites pas d’efforts intenses.
Ne vous jetez pas dans la gymnastique intensive, surtout si vous n’en faisiez pas avant d’être enceinte, car vous risqueriez d’être courbatue, fatiguée et de renoncer très vite.
En quoi la gymnastique douce vous sera-t-elle bénéfique?
Elle va vous aider à prendre conscience de votre corps en pleine transformation. Elle va tonifier vos muscles, évitant à votre silhouette de trop s’alourdir. En fait, la gym va vous relaxer, en exerçant une influence positive sur votre moral.
Apprenez d’abord à vous détendre
La relaxation développe la connaissance de soi et l’interaction entre le corps et l’esprit. Installez-vous au calme dans une pièce bien chauffée, sur un tapis.
Allongez-vous sur le dos, le haut du corps calé par des oreillers. Faites l’inventaire de tous les groupes musculaires de votre corps, en remontant des orteils jusqu’à la tête. Vous les contractez un par un, puis vous les détendez successivement pendant 10 minutes. Vous sentez alors tout votre corps se détendre, devenir lourd et vous vous laissez aller de tout votre poids sur le sol.
Choisissez d’abord un moment fixe, auquel vous essaierez de vous tenir chaque jour.
Procédez en douceur
Commencez par vous échauffer pendant 10 minutes, pour mettre progressivement votre cœur en condition et ne pas faire travailler vos muscles à froid.
Puis, faites deux fois 5 minutes d’exercices chaque jour. Arrêtez si vous vous sentez fatiguée, sans attendre d’avoir des palpitations cardiaques ou une contraction utérine. Après quelques jours, vous pouvez augmenter de quelques minutes par jour, très progressivement, en diminuant l’effort en douceur, comme vous l’avez commencé, et accordez-vous quelques minutes de relaxation.
Si vous n’arrivez pas à trouver du temps pour votre activité sportive, vous verrez que bien des exercices peuvent s’intégrer dans votre vie quotidienne, que vous remplaciez un petit trajet en voiture par une promenade à pied ou que vous fassiez quelques exercices discrets pendant une période d’attente debout.
Écoutez bien les messages de fatigue que vous adresse votre corps. Toute douleur doit vous faire arrêter aussitôt les mouvements et prévenir votre médecin.
Vos exercices de fitness à la maison
Musclez votre périnée
Il est important d’assurer une bonne tonicité de votre périnée, c’est-à-dire du plancher de muscles qui soutiennent le vagin, l’utérus, la vessie et l’intestin, dès le début de votre grossesse.
Le renforcement de ces muscles vous permet d’améliorer :
-
- le port de votre bébé;
- votre continence urinaire, ce qui évitera les petites fuites d’urine au moment d’une toux, d’un rire (de plus en plus fréquentes lorsque l’embryon grossit);
- votre remise en forme après la naissance.
L’exercice du stop-pipi est le mouvement le plus efficace pour le périnée. Allongez-vous sur le dos, un coussin sous la tête, les genoux pliés dans l’axe des hanches et les pieds à plat sur le sol. (Vous pouvez aussi faire cet exercice debout ou assise). Contractez vos muscles comme si vous vouliez stopper un jet d’urine, tout en serrant votre périnée comme si vous vouliez retenir quelque chose dans votre vagin, à plusieurs reprises. Tenez la contraction le plus longtemps possible (plusieurs secondes). Percevez bien les contractions à l’intérieur de votre bassin. Tenez un moment, relâchez doucement, répétez ce mouvement une dizaine de fois. Sentez aussi votre sphincter anal se contracter. Il faut toujours tonifier le périnée avant de faire travailler vos abdominaux, et ce d’autant plus que vous avancez dans votre grossesse.
Conservez de bons abdominaux
Vous avez deux sortes d’abdominaux :
- les grands droits au milieu du ventre, qui font le ventre plat;
- les obliques de chaque côté, qui font la taille fine.
Pour muscler les grands droits : couchez-vous sur un tapis, le dos plat contre le sol, les genoux pliés, posez les mains sur les cuisses. Chassez l’air de vos poumons, puis soulevez la tête et les épaules en allant toucher les genoux avec les mains.
Pour protéger votre dos, vous ne devez pas décoller la région lombaire du sol. Allongez-vous doucement en inspirant. Recommencez 5 fois: vous réussirez progressivement à poser les mains de plus en plus près de vos genoux.
Lorsque l’exercice devient facile, vous pouvez essayer de tenir un moment en position haute et de faire l’exercice les pains derrière la nuque.
Pour muscler les obliques : allongez-vous, genoux fléchis, les bras le long du corps, paumes vers l’intérieur. Penchez la tête et pliez le corps du côté gauche en descendant la main gauche le long de la cuisse. Revenez en position médiane, puis fléchissez du côté droit. Recommencez ainsi 5 à 10 fois de suite, selon la difficulté que l’exercice représente pour vous.
Rapprochez ensuite l’épaule droite de la cuisse gauche en laissant le bras gauche le long du corps. Puis l’épaule gauche de la cuisse droite. Faites le mouvement en soufflant.
Vous pouvez muscler vos abdominaux sans cesser vos occupations : rentrez tout simplement votre ventre en expirant et maintenez-le rentré pendant quelques secondes, aussi souvent que vous le pouvez au cours de la journée.
Ces exercices doivent être pratiqués avec modération. Ils ont pour but d’entretenir votre musculature. Après votre accouchement, vous pourrez tonifier vos abdominaux avec d’autant plus d’ardeur que vous aurez bien tonifié votre périnée.
Pour garder une belle poitrine
Portez un soutien-gorge avec de bonnes bretelles pour que le poids des glandes mammaires ne distende pas la peau qui les soutient.
Musclez vos pectoraux qui se trouvent sous les glandes mammaires. Si vous faites cet exercice nue, vous verrez bien travailler ces muscles. Entourez vos mains paume contre paume à la hauteur de la poitrine et serrez les poings quelques secondes.
Recommencez plusieurs fois à différentes hauteurs, devant le ventre, devant la poitrine, devant le nez.
Adoptez une bonne posture
Installée devant une glace, vérifiez que:
- vous vous grandissez en contractant vos muscles du dos et du cou, au lieu de vous tasser;
- votre dos est droit et les fesses rentrées, et non le dos cambré et les fesses en arrière;
- vous vous tenez les épaules baissées et en arrière, et non enroulées en avant;
- vous contractez vos abdominaux tout en soufflant, ce qui fait rentrer votre ventre;
- vos genoux sont légèrement pliés, vos pieds reposant au sol pour avoir un bon appui.
Votre compagnon peut vous aider à contrôler votre position.
Ce travail postural permet à vos muscles de bien supporter le poids du bébé.
Protégez votre dos
Il faut éviter les maux de dos, en particulier au niveau lombaire, ou même une sciatique, dont la douleur irradie tout le long de la jambe.
Si vous avez un enfant en bas âge : langez-le en hauteur, sur une table à langer : s’il est en âge de marcher, évitez de le porter. Pour l’habiller, agenouillez-vous à côté de lui au lieu de vous pencher ou bien demandez-lui de monter sur une chaise devant vous.
Pour soulever un objet : accroupissez-vous devant l’objet et approchez-le de votre corps en gardant le dos bien droit. Ce sont vos jambes qui doivent travailler.
Affermissez vos fessiers
Les muscles des fesses jouent un rôle dans le maintien du fœtus, dans la prévention des sciatiques et dans l’esthétique de vos cuisses. La musculation de vos fesses les maintient en plus haute position, ce qui a pour conséquence d’atténuer une éventuelle culotte de cheval provoquée par l’ascension de la graisse et des muscles des cuisses.
L’exercice le plus simple, à pratiquer à tout moment de la journée, consiste à serrer les fesses l’une contre l’autre, comme si vous essayiez de coincer une feuille de papier. Entraînez-vous à tenir de plus en plus longtemps en position serrée. Répétez le mouvement 5 à 6 fois. Vous pouvez faire cet exercice couchée ou debout.
Un exercice plus complet : allongez-vous sur le côté, accoudée, une jambe fléchie reposant sur le sol. Maintenez l’autre jambe tendue à l’horizontale pendant 8 secondes, puis relâchez. Ne vous cambrez pas. Gardez le bassin dans un plan vertical. Tournez-vous de l’autre côté pour faire travailler l’autre jambe.
Relaxez-vous de la tête aux pieds
Savoir vous relaxer vous fera le plus grand bien dès le début de la grossesse. Vous en tirerez le maximum d’avantages pendant l’accouchement, et vous pourrez garder cette bonne habitude ensuite tout au long de votre vie.
Détendez votre corps
Si vous avez le temps, accordez-vous, à la fin des exercices quelques minutes de relaxation. Faites votre tête lourde sur l’oreiller, fermez les yeux, contractez vos muscles comme pour rentrer le ventre, puis relâchez-les. Contractez les muscles des cuisses, puis détendez-les. Pliez les chevilles et relâchez-les. Crispez les orteils et relâchez-les. Tendez les muscles des mollets, puis détendez-les. Contractez les fesses, puis détendez-les. Fermez les poings, puis ouvrez les mains. Laissez votre dos peser sur le sol.
Détendez votre esprit
Concentrez votre pensée sur une image agréable ou sur une musique que vous aimez. Respirez calmement, laissez vos pensées vagabonder.
Vous approfondirez ainsi la conscience de votre corps et son interaction avec votre esprit, toute anxiété même inconsciente entraînant des tensions musculaires. A la fin de la séance, vous vous sentez entièrement relaxée. Si vous n’y arrivez pas, prenez quelques cours de yoga qui permet de faire de la gym tout en douceur.
Les massages
Savoir palper et caresser le corps de l’autre avec les mains est un des échanges les plus archaïques et les plus évolués à la fois. En couple, les massages sont un moyen de communication qui permet de se réconforter et d’enrichir le contact. Mais ils aident aussi à vivre à deux les transformations physiques pendant la grossesse. En pratiquant le massage réciproque, votre compagnon vous massant d’abord, vous allez trouver une forme d’échange avec les mains donnant caresses et réconfort. Il faut se concentrer pour chercher à faire du bien à la personne que l’on masse. Pour y parvenir, il faut rechercher les gestes qui vous sont agréables et commenter les sensations éprouvées. Si un massage ne vous plaît pas, n’hésitez pas à le dire; s’il vous est bénéfique, montrez-le.
Un exemple de massage
Allongez-vous nue sur le ventre. Votre compagnon peut utiliser une crème pour le corps, préalablement tiédie. Il commence par les fesses, avec des mouvements circulaires légers, puis il remonte, une main de chaque côté de votre colonne vertébrale, en massant les muscles par de petits mouvements, en pinçant légèrement la peau, en la faisant rouler sous les doigts et en remontant lentement jusqu’au cou. Le massage se concentre sur la nuque et les épaules, puis redescend le long des bras et des doigts. Vous pouvez ensuite masser les cuisses, de l’intérieur des cuisses vers l’extérieur, puis descendre aux orteils, remonter ensuite le long des mollets, les doigts chassant le sang vers le haut jusqu’à l’entrejambe.
Retournez-vous alors sur le dos. Votre compagnon masse vos seins, de l’extérieur vers l’intérieur pour ramener la poitrine ver le sternum, puis le ventre, les mains resserrant les obliques en allant de l’extérieur vers l’intérieur. Le massage des membres se fait comme sur le ventre, dans le même ordre.
Pouvez-vous pratiquer un sport enceinte ?
Vous étiez déjà sportive avant votre grossesse
Certains sports deviennent tout à fait interdits parce que l’embryon peut souffrir d’un manque d’oxygène, ou à cause des risques de chutes, d’autant plus que la fixation de votre calcium sur les os de l’embryon fragilise votre propre squelette, bien plus long à se consolider en cas de fracture. Sont donc à proscrire:
- la plongée sous-marine, la planche à voile, le canoë-kayak;
- le basket, le volley, le tennis;
- l’athlétisme;
- le ski, qu’il soit nautique, alpin ou de fond;
- l’alpinisme;
- l’équitation;
- la pratique de la moto ou du vélomoteur, du hors-bord;
- le patinage;
- les sports de combat comme le judo.
La sagesse veut donc que vous éliminiez les sports à risques et que vous préveniez votre moniteur de votre état. Préférez une gymnastique douce et adaptée.
Tous ces conseils relèvent d’une même philosophie : ne vous repliez pas sur vous-même et ne vous négligez pas, c’est important pour vous, pour votre compagnon et pour votre futur bébé. Rendez-vous heureuse, prenez conscience de cette merveilleuse période dans votre vie, partagez-la avec le futur papa : sa participation à vos efforts pour épanouir votre beauté ne vous rendra que plus désirables l’un pour l’autre.
Vous n’êtes pas du tout sportive
Ce n’est pas le moment de vous y mettre, tout effort important drainant le sang vers les muscles en privant l’utérus, l’embryon et le placenta d’oxygène. Pratiquez la gymnastique douce que nous vous avons conseillée, et adonnez-vous à des activités relaxantes.
La marche : elle représente un effort équilibré, à condition que vous ne fassiez pas des promenades trop longues ou en terrain accidenté. Évitez le jogging intensif. De même que vous détendez et relâchez votre corps grâce à un bon maintien et à un entraînement pratiqué à l’intérieur, vous vous sentirez mieux si vous faites régulièrement de l’exercice à l’extérieur. Un moment d’exercices soutenus chaque jour conserve le cœur et les poumons en bonne forme et fait circuler le sang.
La marche est le meilleur sport de plein air pour une femme enceinte. Chaque fois que vous avez le choix entre marcher et prendre la voiture, choisissez la marche, qui fait travailler tout le corps. Se promener à la campagne est plus attrayant mais, même en ville, vous en tirerez bénéfice, surtout dans un parc ou dans un jardin public.
En observant et en corrigeant votre maintien lorsque vous bougez et respirez tranquillement, vous prendrez conscience de tout votre corps.
La durée de la marche dépend de vous. Des vêtements et des chaussures confortables contribueront à votre bien-être et à votre plaisir, et vous serez moins rapidement fatiguée. Commencez par une demi-heure de marche quotidienne. Si vous y prenez goût, vous trouverez de bonnes raisons pour marcher plus longtemps.
La bicyclette : vous pouvez la pratiquer si vous n’avez pas de problèmes d’équilibre et ne prenez pas de chemins à ornières; vous l’abandonnerez au deuxième trimestre, votre nouvel équilibre pouvant provoquer des chutes malencontreuses.
La natation : elle est bien adaptée à la grossesse.
La gymnastique en piscine
Les exercices en piscine sont particulièrement bénéfiques : ils permettent à vos muscles de mieux travailler en libérant votre corps d’une partie de sa pesanteur.
Travail des abdominaux : allongez-vous dans l’eau sur le dos en vous retenant au bord de la piscine avec les mains, le corps bien tendu. Faites alors un mouvement de pédalage en pliant et en allongeant alternativement chaque jambe. Comptez 5 à 20 mouvements selon votre forme physique.
Travail des cuisses : appuyez votre dos et votre tête contre le mur de la piscine. Écartez vos bras en vous tenant au bord par les mains.
Repliez les cuisses sur votre ventre et relaxez-vous en respirant calmement, puis étendez vos jambes devant vous en angle droit avec votre corps et écartez-les le plus possible. Vous sentez les muscles de l’intérieur de vos cuisses (les adducteurs) s’étirer. Refermez alors doucement vos cuisses jusqu’à ce que vos genoux se touchent. Enchaînez ces mêmes mouvements plusieurs fois sans vous arrêter.
Flottement : en vous aidant d’un flotteur placé sous votre tête, faites la planche, le visage en l’air, en soulevant bien votre pubis.
